#

Die Kobra

Bhujanga-Asana • Kobra-Haltung (Variante)

Integration und Stärkung des Rückens

Das Üben der Kobra-Haltung erinnert nicht nur an eine Schlange, sondern vor allem an das Aufrichten des Babys aus der Bauchlage. Für das Kleinkind verkörpert das Heben des Kopfes in der Bauchlage eine Bewegung hin zu mehr Selbstständigkeit und Kraft. Richtig ausgeführt hilft die Kobra-Haltung im Erwachsenenalter die Balance von Körpervorder- und -rückseite im Oberkörper - die häufig durch langes Sitzen, viel Bildschirmarbeit und wenig Bewegung aus dem Gleichgewicht gerät - wiederherzustellen. Die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens werden gekräftigt, die Brustmuskulatur wird gedehnt. Mit der Haltung der Kobra kann man einen wichtigen Prozess in der Bewegungsentwicklung wiederholen und damit die Integration von Körper und Geist fördern. Das Aufrichten des Oberkörpers gelingt umso leichter, je weniger man sich auf die Anstrengung ausrichtet und je mehr man versucht die Neugier und Bewegungslust des Kleinkindes wiederzufinden, mit der man die Welt um sich herum neu entdeckt.

Ausführung:

  • Richte dich entspannt in der Bauchlage ein und lege die Stirn auf den Händen ab.
  • Nimm Deine Atmung ganz bewusst wahr und versuche Deine Muskeln zu entspannen. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser entspannten Haltung.
  • Lasse nach der Entspannung die Arme am Körper entlang nach hinten gleiten und lege sie neben dem Körper ab, so dass die Handflächen nach oben zeigen.
  • Lege die Stirn auf dem Boden ab.
  • Drücke das Schambein leicht auf den Boden, strecke die Beine lang nach hinten aus, lasse die Schultern mit der nächsten Einatmung leicht nach vorne gleiten und rolle sie dann in einer lockeren Bewegung nach hinten, so dass die Schulterblätter in Richtung Becken gleiten.
  • Hebe mit der Ausatmung die Arme vom Boden und strecke sie gerade nach hinten aus. Die Handflächen zeigen nach oben.
  • Behalte die Länge im Nacken und richte Dich mithilfe der Weite im Brustkorb auf.
  • Bleibe so lange in der Haltung wie es Dir angenehm ist und lasse den Atem entspannt weiterfliessen.
  • Löse die Haltung mit einer Ausatmung wieder auf, ruhe Dich einen Moment aus und wiederhole die Übung.
  • Fällt Dir diese Variante der Kobra schwer, dann stelle Deine Hände unter den Schultern auf, spreize Deine Finger weit auseinander und halte die Ellbogen nah am Körper während Du Dich im Oberkörper aufrichtest.