Kapotasana - Die Taube

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Kapotasana – Weite in Hüften und Brustkorb

Die Haltung der Taube öffnet und dehnt den Körper vor allem in zwei Bereichen: im Bereich von Hüfte und Becken und im Bereich des Brustkorbs. Indem die Muskeln gedehnt werden, die den Oberschenkel nach aussen drehen, wird der Ischiasnerv entlastet. Gleichzeitig erhält das Becken durch die Dehnung des Hüftbeugers mehr Weite und Flexibilität für die Aufrichtung. Aus der Kraft der Oberschenkel und des Rückens erwächst das Heben und Weiten des Brustkorbs.


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  1. Beginne im Vierfüsslerstand. Lockere Deinen Rücken indem Du ein paar Mal mit der Ausatmung rund wirst und den Rücken mit der Einatmung wieder streckst.
  2. Strecke jetzt des rechte Bein gerade nach hinten aus – in Verlängerung des Rückens - und ziehe es mit der Ausatmung angewinkelt nach vorne. Wiederhole 3-4 Mal auf der rechten und anschliessend auf der linken Seite.
  3. Komme zurück in den Vierfüsslerstand und schiebe das rechte Bein angewinkelt nach vorne zwischen Deine Hände. Das linke Bein ist so weit wie möglich nach hinten gestreckt. Richte Deinen Oberkörper auf und verweile für 3-4 Atemzüge in der Haltung. Wiederhole auf der anderen Seite.
  4. Schiebe Dein linkes Knie zurück neben das rechte Knie, lasse Dein Becken nach hinten sinken in die Kindhaltung und strecke Deinen Rücken.
  5. Lasse Dich anschliessend nach vorne in die Bauchlage abrollen, lege Deinen Kopf auf die Hände und entspanne in der Bauchlage.

→ Vorsicht ist geboten bei Erkrankungen, Entzündungen oder Verletzungen von Knie, Rücken oder Hüften!


Kapotasana - opens the hips and creates space for the heart

Pigeon pose opens the hips by lengthening of the hip-flexors and external rotators. The pose also broadens the chest and creates space for heart and breath.

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Caution! → Those with knee problems, or with severe back and hip problems should not practice this pose.

  1. Start on all fours: exhale rounding the spine and inhale while relaxing the spine again. Repeat 3-4 times.
  2. Still in cat pose stretch your right leg back behind you with an inhale. Exhaling round your back and bring your right knee towards your chest. Repeat 2-4 times on each side.
  3. Now bring your right knee between your hands, lower your hips to the ground and stretch your left leg back behind you. Try to lengthen your lower back and create length between shoulders and ears. Hold for 3-4 breaths and move on to the other side.
  4. Come back on all fours, sink your hips back down on to your heals and rest a moment in child's pose, balasana.
  5. Move forward into a prone position and relax, resting your head on your hands, or turning it to one side.

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