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Auf der Suche nach dem Glück - 2. Teil

Wege vom „katastrophischen“ Gehirn zu Momenten des Glücks und der Gelassenheit

Momente der Ruhe schaffen und sich auf das Innere konzentrieren

Hellwach und achtsam werden, um meine Stimmungen beobachten zu können - das klingt so leicht, ist es aber oft nicht. Gerne lasse ich mich immer mal wieder ablenken, um mich nur nicht mit meinen Gefühlen beschäftigen zu müssen. Es kostet Energie um bewusste Momente der Ruhe zu schaffen und das eigene Innenleben aufmerksam zu beobachten. Aber fast immer lohnt es sich, diese Energie zu investieren.

Vor allem in einem hektischen Alltag tut es gut sich immer mal wieder kurz hinzusetzen und nichts zu tun - nur ruhig dazusitzen und zu atmen. Die Konzentration ist nach innen gerichtet und gibt unserem Gehirn endlich einmal die Möglichkeit zu entspannen. Denn - so merkwürdig es auch klingen mag - ein konzentriertes Gehirn ist entspannter als ein Gehirn im unbeaufsichtigten „Default-Modus“.

Ein Gehirn, in dem die Gedanken nur so umherschweifen, macht sich selbstständig und lässt weder meinen Geist, noch meinen Körper zur Ruhe kommen. Seitdem amerikanische Neuropsychologen festgestellt haben, dass das Gehirn auch in Ruhephasen intensiv arbeitet, ist klar, dass der Alltag sich in unserem Kopf weiterdreht während wir glauben uns auszuruhen. Fast jeder weiss wahrscheinlich aus der eigenen Erfahrung, dass ein Gehirn das sich selbst überlassen wird, sich in der Ruhe nicht einfach selbstständig neu ausrichtet. Es arbeitet an den bewährten Problemen weiter und verbraucht dadurch jede Menge Energie.[1] Die Lösung heisst: Konzentration.

Konzentrierte Aufmerksamkeit (smriti, sati) ist auch im Yoga das Mittel der Wahl, wenn es darum geht den Körper bewusst wahrzunehmen und den Geist neu auszurichten. Konzentration in diesem Sinne ist ein „whole-body-and-mind-event“. Körper und Geist lassen sich in diesem Prozess der Achtsamkeit von muskulären und psychischen Spannungen befreien. Ziehen wir unsere Sinne zuvor von der Aussenwelt zurück - wie im pratyahara - fällt es uns leichter unseren Körper genau zu spüren und einer entspannten inneren Leere näherzukommen.

Das Gefühl der Sicherheit ist eine wichtige Voraussetzung für die Möglichkeit von Konzentration. Fühle ich mich sicher und ruhig, kann ich meine Gedanken und Gefühle genau betrachten; belastende Gedanken zum Beispiel in imaginäre Kartons verpacken, sie vor mir abstellen und etwas wegschieben, um mir einen inneren Freiraum zu verschaffen. Der Psychotherapeut Eugene Gendlin, der für seine körperzentrierte Methode der Problemlösung den Namen „Focusing“ geprägt hat, betont, dass schon diese kleine Distanz zu den eigenen Problemen hilft, sich für eine Weile wohlzufühlen und im Anschluss besser und wirkungsvoller mit den Problemen fertig zu werden.

Sie gehen mit der Aufmerksamkeit in Ihren Körper und stellen sich vor, dass Sie vollkommen zufrieden und glücklich über den Gang ihres Lebens sind. Dann achten Sie darauf, was in ihrem Körper auftaucht; es wird irgendein Unbehagen über irgend etwas in Ihrem Leben sein. Sehen Sie sich an was es ist (...), und reagieren Sie darauf (...). Dann stellen Sie es sorgfältig neben sich, als würden Sie es auf den Boden stellen. Nun fragen Sie ihren Körper: „Was würde kommen, in meinem Körper, wenn dieses Problem irgendwie gelöst wäre?“ Was auch immer Ihr Verstand auf diese Frage antwortet, warten Sie, bis Sie fühlen, was in ihrem Körper auftaucht. Dann lassen Sie das eine Weile auf sich wirken. [...] Nach fünf oder sechs Problemen, die normalerweise auftauchen, gibt es noch etwas: Fast jedermann hat ein „Hintergrundgefühl“, das immer da ist (z.B. „immer grau“, „immer etwas traurig“, immer ängstlich“). Welches ist dieses Gefühl, das immer da ist, auch jetzt, und sich zwischen Sie und Ihr Wohlbefinden drängt? Schieben Sie auch das zur Seite (...). Fragen Sie wieder: „Was würde in meinem Körper passieren, wenn auch das verschwände?““[2]

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Dieses Schaffen von innerem Freiraum kann mit dem Niederlegen einer schweren Last verglichen werden. Damit ist die Arbeit zwar noch nicht ganz getan (der gesamte Focusing-Prozess geht noch weiter), aber ich bin ruhiger geworden, habe eine freundlichere Atmosphäre und einen weiten, offenen Raum geschaffen, und es geht mir besser.

„Be kind to yourself“ - freundlich sein zu sich selbst und Positives schätzen

Habe ich mir eine Pause gegönnt, meine trüben Gedanken und Gefühle genau angeschaut und mir einen Freiraum verschafft, fehlt nur noch, dass ich zu mir selbst freundlich bin. Die meisten Menschen gehen im Allgemeinen recht unfreundlich mit sich um. Die innere Haltung mit der man sich dem eigenen Selbst nähert sollte eine fragende sein, keine wissende und schon gar keine verurteilende. Es lohnt sich nicht auf den inneren Kritiker - diese fiese Stimme im Hintergrund, die jeder Mensch hat - zu hören. Es ist besser, sie auf die Seite zu schieben, empfiehlt Eugene Gendlin, „dann kommt Ihr eigenes Gefühl aus Ihrem Inneren, und das wird immer als Öffnung, als Entspannung empfunden.“

Um mit nicht angebrachter Negativität - wie z.B. der Stimme des inneren Kritikers - besser umgehen zu können, gibt es im Yoga das Prinzip der Gegenströmung oder die Ausrichtung auf das Gegenteil, pratipaksha bhavanam (z.B. Yoga Sutra II, 33). Mithilfe dieses Prinzips können wir positive Aspekte bewusst fördern und eine innere Balance erreichen. Die Psychologin Barbara Fredrickson rät in diesem Sinne:

Um ihre positive Grundhaltung wieder zu steigern, müssen Sie ihr Herz wieder sensibilisieren. Lassen Sie Gefühle zu. Öffnen Sie Ihr Herz. Verlangsamen Sie Ihren Alltagsrhythmus so, dass Sie mit Ihrem Herzen sehen, hören und empfinden können, und nicht nur mit den Augen, Ohren und dem Verstand. Atmen Sie das Gute, das Sie umgibt, ein und nehmen Sie es voll in sich auf. [...] Es ist immer möglich, die Dinge positiv zu deuten.(..) Die meisten Umstände, mit denen Sie sich im Leben konfrontiert sehen, sind nicht hundertprozentig schlecht. Sie haben immer die Chance, das Gute im gegenwärtigen Moment zu finden und aufrichtig zu betonen.“[3]

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Versuche ich, all die guten Aspekte in meinem Leben - auch die ganz kleinen - wirklich zu würdigen, verändere ich meine Lebensumstände. Ich beginne im Alltag Aspekte zu finden, die ich in vollen Zügen geniessen kann. Und geht es mir nicht so gut, kann ich meine positiven Erinnerungen heraufbeschwören, die guten Gefühle in meinem Körper spüren und zulassen, dass diese guten Gefühle sich ausbreiten und wachsen.

Get into the groove - den eigenen Rhythmus finden und atmen

Besonders gut gelingt eine Harmonisierung der Gefühle auch mithilfe von Rhythmus. Rhythmische, „groovende“ Lieblingsmusik setzt schlechten Stimmungen ein ausgleichendes Element entgegen und kann negative Gedanken beruhigen. Schon Babys haben ein Gefühl für den „Groove“, wie Nils Birbaumer und Jörg Zittlau schreiben.

Die kleinen Probanden verspürten also Freude, wenn sie sich eingegroovt hatten. Was die beiden Forscher (Marcel Zentner und Tuomas Eerola; Anm. d. Autorin) zu dem Fazit bringt: „Offenbar präsentiert das Aufgreifen eines gehörten Rhythmus einen grundlegenden Mechanismus im Gehirn.““[4]

Rhythmische Bewegung zur Musik verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers und dessen Bewegungen, wirkt ausgleichend auf unsere Emotionen und führt, wie die Autoren Birbaumer und Zittlau beschreiben, mit einfachen, stark rhythmisch betonten Klängen zu einer niedrigeren Komplexität der Hirnwellen. Rhythmus beruhigt. Er wirkt direkt auf die entwicklungsgeschichtlich ältesten Teile unseres Gehirns und reguliert so das Nervensystem. Was unter anderem bedeutet, dass das Denken weniger aktiv und der normalen Reizflut nicht mehr unmittelbar ausgeliefert ist. Unter dem Einfluss von Rhythmus harmonisieren sich die Gehirnfunktionen und Körper und Geist können sich entspannen. Diese Zusammenhänge werden unter anderem von Bessel van der Kolk, Pat Ogden und Bruce Perry im Rahmen der Behandlung von Traumafolgen intensiv erforscht.[5]

“One of the most powerful sets of associations created in utero is the association between patterned repetitive rhythmic activity from maternal heart rate, and all the neural patterns of activity associated with not being hungry, not been thirsty, and feeling ‘safe’ (in the womb). Patterned, repetitive, rhythmic somatosensory activity… elicits a sensation of safety. Rhythm is regulating. All cultures have some form of patterned, repetitive rhythmic activity as part of their healing and mourning rituals — dancing, drumming, and swaying.“[6]

Äussere Rhythmen beschwören, nach Bruce Perry, das ursprüngliche Sicherheitsgefühl im Bauch der Mutter - verbunden mit Herzschlag, Atmung, Wärme und Schutz - wieder herauf. Wiederholte, rhythmische Aktivitäten sind deshalb tief im menschlichen Sein verwurzelt, werden in vielen rituellen und heilenden Kontexten gepflegt und haben das Potential zu regulieren und Spannungen auszugleichen.

Dem inneren Rhythmus folgen

Die Konzentration auf unsere ureigenen inneren Rhythmen, wie Atem und Herzschlag, übt eine ebenso ausgleichende Wirkung auf Körper und Geist aus. Der bekannte französische Mediziner David Servan-Schreiber hat einen einfachen Weg zur sogenannten Herz-Kohärenz beschrieben, der als physiologische „Bremse“ funktioniert und den beruhigenden Teil unseres Nervensystems sofort aktiviert.

The best way to go about this is to begin by taking two deep, slow breaths. They will immediately stimulate the parasympathetic system and begin applying a bit of physiological „brake“. To maximize their effect, your attention must stay focused on your breath right until you have finished exhaling and then let your breathing pause for a few seconds before the next in-breath begins of ist own accord. (...) But to maximize cardiac coherence, it works better to actually center your attention on the region of your heart 10 to 15 seconds after your breathing stabilizes. At this second stage, imagine, that you are breathing through your heart (ort he center of your chest, if you do not yet feel your heart directly). As continue breathing slowly and deeply (but effortlessly), visualize - and really feel - each inhalation and exhalation passing through that key part of your body.“[7]

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Zwei tiefe Atemzüge, die den Körper mit Sauerstoff nähren und zwei tiefe Ausatmungen, die den Körper von Ballast befreien, können einen Unterschied bewirken von schlechter Stimmung hin zu einem Anklang von Gelassenheit.

Dabei geht es nicht darum, den Atem bewusst zu regulieren - so wie es im pranayama geübt wird - sondern ihn einfach fliessen zu lassen; im buddhistischen Sinne der Achtsamkeit. Im normalen Alltag wird der Atem oft durch körperliche Anspannung beeinflusst und verändert. Nehme ich mir aber die Zeit, meinen Atem nur zu beobachten, fängt er ganz von allein an, leichter zu fliessen und sich zu beruhigen. Will Johnson - Meditationslehrer und Rolfer - rät, sich dem Impuls des Körpers zu atmen einfach nur hinzugeben und nichts zu wollen; dann kann der Atem den ganzen Körper erfüllen und Wohlbefinden stellt sich ein.

For starters, the practice is not about making any efforts, but about letting go. You can’t artificially manufacture a breath that breathes through the whole body; nor would you want to. You can only surrender to the impulse to breathe and keep letting go, as best as you can, of whatever tension and stillness you encounter in your body as you do. (...) The more of your body you feel, the more opportunities you have to let go through breath. Breath can only breathe through a body in touch with itself.“ [8]

Atem, Bewegung und „glückliche“ Anstrengung

Der Prozess des Loslassens wird durch das gleichzeitige intensive Fliessen-lassen von Atem und Bewegung noch unterstützt. Kommen Atem, Bewegung und angemessene Anstrengung zusammen, kann man sich nicht im Denken verlieren. Die Achtsamkeit liegt im Augenblick. Emotionen sind ganz präsent. Ich bin bei mir, in meinem Körper. Atem und Bewegung in Kombination verbessern die Aufmerksamkeit, gleichen Stressbelastung aus und machen kreativer. Die innere Ausrichtung ist hierbei wichtiger als die äussere Form der Bewegung. Ob wir in der Natur laufen oder zuhause Asanas üben, die innere Haltung mit der wir uns unserer eigenen Erfahrung öffnen, ermöglicht, dass wir uns ganz lebendig fühlen. Dabei ist es wohl nötig, dass wir auch unangenehme Gefühle genau spüren, wie der Meditationslehrer Reginald Ray betont:

"Innerhalb der körperlichen Anspannung finden wir eine Einladung zum Loslassen. Diese Einladung geht mit einer wichtigen Information einher: Indem wir uns der unangenehmen Spannung immer bewusster werden, beginnen wir auch zu spüren, dass tatsächlich wir selbst es sind (...) der eigentlich für diese Spannung verantwortlich ist. Es ist sozusagen, unsere eigene Hinzufügung, die dieses Phänomen der Erstarrung erzeugt. [...] Wir bemerken, dass wir zu dieser Spannung beitragen, dass wir sie aufrechterhalten und verstärken. Indem diese Empfindung immer stärker und greifbarer wird, beginnen wir zu entdecken, dass wir in die Lage versetzt werden, die Verantwortung für die Spannung zu übernehmen, bewusst in sie hineinzugehen und sie zu lösen. [...] Dieser Prozess des Loslassens wiederholt sich in praktisch allen Übungen der Körperarbeit, jedes Mal, wenn wir sie ausführen, und ganz gleich, ob wir Anfänger sind oder die Übungen schon seit Jahren praktizieren."[9]

Für körperliches Wohlbefinden und Glücklichsein können wir uns immer wieder neu entscheiden. Glück ist eine Lebenseinstellung, die wir zu einem großen Teil (laut Glücksforschung mindestens 40%) selbst beeinflussen können. Auch wenn es jeden Tag wieder bewusste Entscheidungen braucht und Glücklichsein innere Arbeit an sich selbst erfordert - die mühsam und schmerzhaft sein kann - ist es beruhigend, dass es so viele Möglichkeiten gibt, sich dem Glück immer wieder neu öffnen zu können.


[1] http://de.in-mind.org/article/das-gehirn-kann-nich...

[2] Eugene T. Gendlin - Focusing. Selbsthilfe bei der Lösung persönlicher Probleme. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek, 2011

[3] Barbara Fredrickson - Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert. Campus Verlag, Frankfurt, 2011

[4] Nils Birbaumer, Jörg Zittlau - Denken wird überschätzt; s.o.

[5] s. http://attachmentdisorderhealing.com/developmental...

[6] s. http://attachmentdisorderhealing.com/developmental...

[7] David Servan-Schreiber - The Instinct to Heal. Curing Depression, Anxiety, and Stress without Drugs and without Talk Therapy, Holtzbrink Publ., 2004

[8] Will Johnson - Breathing through the whole body. The Buddha’s Instructions on Integrating Mind, Body and Breath. Inner Traditions, Rochester, 2012

[9] Reginald A. Ray - Die Intelligenz des Körpers. Buddhistisch inspirierte Körperarbeit als Schlüssel zur Heilung und Selbstverwirklichung. Windpferd Verlag, Oberstdorf, 2010

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