Einfach meditieren
“Here, gone to the forest, or to the root of a tree, or to an empty hut, he sits down; having folded his legs crosswise, set his body erect, and established mindfulness in front of him, mindful he breathes in, mindful he breathes out.“
(aus dem Satipatthana Sutta; Übersetzung aus dem Pali: Anālayo)
Der Ort, die Haltung, der Atem
Einfach nur zu sein, ohne etwas zu tun; ganz im Moment, ohne sich ablenken zu lassen, das ist schwer. Deshalb ist die wichtigste Empfehlung für die Meditation der Rückzug an einen ruhigen, einladenden und sicheren Ort, an dem man für die Zeit der Meditation ungestört ist.
Dieser Ort muss nicht im Wald sein, unter einem Baum oder in einer leeren Hütte, wie es im Satipatthana Sutta, einer Lehrrede des Buddha, beschrieben wird. Es kann ein Ort in deiner Wohnung oder auch in deinem Garten sein, an dem du dich wohlfühlst und bequem für einige Momente sitzen kannst.
Du kannst dich auf einen Stuhl setzen, auf eine Bank oder auf den Boden. Wenn du es nicht gewöhnt bist im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen, kommt dir die Haltung vielleicht unbequem vor. Ein dickeres Kissen, auf dem das Becken höher liegt als die Knie, kann das Sitzen auf dem Boden leichter machen.
Eine aufrechte Haltung des Oberkörpers hilft dabei, nicht nur wach, präsent und entspannt zu bleiben; sondern sie erleichtert auch die Atmung.
Die Hände können locker auf den Oberschenkeln abgelegt werden, die Arme und Schultern entspannt nach unten sinken. Das Kinn wird ganz leicht nach hinten gezogen, so dass der Nacken lang bleibt. Die Augen können geschlossen werden oder halb geöffnet bleiben, während der Blick sanft auf dem Boden ruht. Die Zunge berührt leicht die oberen Schneidezähne und den Gaumen. Die Muskeln des Unterkiefers sind entspannt.
Sobald du dich in deiner Sitzhaltung eingerichtet hast, lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Wo spürst du den Atem am besten? Wie fühlt sich der Atem an? Fühle nur die Bewegungen des Atems in deinem Körper. Versuche nicht, etwas zu verändern. Du richtest deine ganze Aufmerksamkeit auf das Wahrnehmen des Atems im Körper. Ziehen Gedanken durch deinen Kopf und lenken dich ab, dann bringe deine Aufmerksamkeit sanft wieder zum Atem zurück.
Entscheide dich dafür, die nächste Einatmung ganz genau zu fühlen, ganz bei der Bewegung des Atems zu bleiben, ohne dich ablenken zu lassen.
Entscheide dich dann ebenfalls dafür, bei der Ausatmung ganz präsent zu sein.
Von Moment zu Moment.
Von Augenblick zu Augenblick.
Atme ein, atme aus. Bewusst, präsent und konzentriert.