Eine kurze Meditation für den Alltag
Meditation kann (fast) immer und überall geübt werden. Sie muss keine halbe Stunde in Anspruch nehmen, sondern kann auch dann geübt werden, wenn wir nur ein paar Minuten Zeit haben. Der 3 Minuten Atem-Raum ist eine Meditationsübung, die ursprünglich entwickelt wurde, um depressiven Patienten ein Werkzeug an die Hand zu geben, das sie zwischen ihren Therapie-Sitzungen anwenden konnten; ein Werkzeug, das jederzeit und überall im Alltag einsetzbar und wirkungsvoll ist.
Die Psychologen Zindel Segal, John Teasdale und Mark Williams wollten eine Übung kreieren, die ihre Patienten in herausfordernden Situationen beruhigen und erden sollte. Dieses Ziel erreichten sie dadurch, dass sie die Aufmerksamkeit in der Übung sowohl auf einen engen Fokus richten – auf den Atem – als auch die Erfahrung von Raum und Gefühlen im Körper zulassen. Damit erreichen sie eine neue Ausrichtung der Selbstwahrnehmung.
Diese Übung besteht aus drei Elementen:
- Gewahrsein – Nimm alle Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle bewusst wahr
Mache dir bewusst: «Ich bin jetzt hier, in diesem Moment, an diesem Ort», und frage dich: «Wie fühle ich mich?», «Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?». Nimm einfach nur wahr, ohne zu urteilen oder zu kommentieren.
- Sammlung – Beobachte den Atem und ruhe im gegenwärtigen Moment
Spüre deinen Atem ganz genau. Beobachte, wie sich die Einatmung bewegt. Beobachte, wie sich die Ausatmung bewegt. Wenn du die Konzentration verlierst, komme einfach wieder zurück und beginne von vorn. Sei geduldig mit dir selbst.
- Ausdehnen – Nimm den Körper als Ganzes wahr. Spüre, wie der Atem durch den ganzen Körper fliesst
Spüre den Atem jetzt durch den ganzen Körper fliessen. Nimm die Bewegungen des Atems wahr und gib ihnen Raum. Dein ganzer Körper atmet. Du bist ganz bei dir.
Zum Weiterlesen:
Zindel Segal – The Three-Minute Breathing Space Practice. https://www.mindful.org/the-three-minute-breathing-space-practice/
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