Dīrgha Prāṇāyāma – tiefer Yoga-Atem oder dreiteiliger Atem
Prāṇāyāma bezeichnet eine yogische Praxis, die sich auf den Atem konzentriert. Die verschiedenen Atemübungen aus dem Yoga dienen nicht nur dazu, die Aufmerksamkeit und Konzentration zu trainieren und uns so auf eine Meditation vorzubereiten. Sie wirken sich auch ganz körperlich aus, indem sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und das Niveau der Stresshormone im Blut senken. Denn sie aktivieren den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist.
So kann die tiefe oder lange Yoga-Atmung (dīrgha (sanksr.) – lang, andauernd) eine Entspannungs-Antwort des Körpers zur Folge haben, den sogenannten «relaxation response». Diese Antwort des Körpers auf einen bewusst regulierten Atem kann eine Welle von positiven Wirkungen in Gang setzen. Diese ausgleichenden Wirkungen betreffen einerseits den Geist, die Emotionen und die Psyche im Allgemeinen, wirken sich gleichzeitig aber auch auf den Stoffwechsel, das Nervensystem, den Kreislauf und andere körperliche Systeme aus – denn alle Vorgänge im menschlichen ‚Körper-Geist-System‘ sind miteinander verbunden. Der Begriff «relaxation response» wurde durch den amerikanischen Mediziner und Forscher Herbert Benson geprägt, der diese Reaktion als Gegenspieler des Kampf- oder Flucht-Mechanismus beschrieben hat.
Die Atemführung bei Dīrgha Prāṇāyāma sollte sich wie eine sanft fliessende Welle anfühlen, in der sich Bauch, Brustkorb und Lunge langsam ausdehnen und die Luft gründlich wieder ausgeatmet wird.
Und so funktioniert die Übung:
Setze dich bequem und aufrecht hin. Sitze entweder auf einem Stuhl, die Füsse flach auf dem Boden aufgesetzt. Oder setze dich auf ein Meditationskissen und verschränke deine Beine.
Nimm dir einen Moment Zeit, um deinen Körper bewusst wahrzunehmen und deinen Atem zu spüren.
- Jetzt entspanne deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein. Erlaube dabei deinem Bauch sich sanft auszudehnen – ohne, dass du dich zu sehr anstrengst. Atme anschliessend wieder durch die Nase aus. Spanne während dieser Ausatmung die Bauchmuskeln leicht an, um so viel verbrauchte Luft wie möglich auszuatmen. Wiederhole diesen Atemvorgang ein paarmal.
2. Im zweiten Schritt beginnst du genau wie vorher mit der Einatmung durch die Nase. Spüre wieder wie der Bauch sich ausdehnt, aber lasse die Einatmung noch weiter nach oben steigen, so dass auch der Brustkorb sich etwas mehr öffnet. Setze anschliessend wieder die Muskeln ein, um so viel Luft wie möglich durch die Nase auszuatmen. Wiederhole auch diesen Schritt ein paarmal nacheinander.
3. Atme im dritten Schritt wieder durch die Nase ein. Erlaube deinem Bauch sich auszudehnen, atme in den Brustkorb und lade deinen Atem ein, sich bis in den oberen Teil des Brustkorbs und vielleicht sogar bis zu den Schlüsselbeinen auszudehnen. Atme anschliessend lang aus. Wiederhole auch diesen Teil der Atmung ein paarmal.
Bleibe nach der Atemübung noch für ein paar entspannte, fliessende Atemzüge sitzen und geniesse die Ruhe und Entspannung.
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