Hafer zu essen hat besonders viele gesundheitliche Vorteile
Hafer enthält spezielle Fasern – die Beta-Glucane – die Gallensäuren binden können und verhindern, dass Cholesterin im Darm wieder aufgenommen wird. Dadurch senken sie den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins LDL (Low Density Lipoprotein) und verrringern damit das Risiko für Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.1
Zudem gehen Wissenschaftler davon aus, dass diese Ballaststoffe das Mikrobiom des Darms verbessern und so auch stimulierend auf das Immunsystem wirken. Auf welchen Mechanismen diese Wirkungen genau beruhen, ist noch nicht ganz klar. Viele Studienergebnisse weisen jedoch darauf hin, dass durch den regelmässigen Verzehr von Hafer tatsächlich die Entwicklung von Krebszellen und die Vermehrung von krankmachenden Bakterien abnimmt, während die Vermehrung „guter“ Bakterien unterstützt wird.
Zusätzlich ist dieses Getreide auch reich an Antioxidantien, wie Vitamin E, Flavonoiden, Sterolen, Avenathramiden u.a.; wichtigen Inhaltsstoffen, die antientzündlich wirken und der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Diabetes-2 vorbeugen können.2
Phytinsäure und Lektine sind allerdings natürliche Inhaltsstoff des Hafers, die die Freude über seine positiven Eigenschaften etwas trüben. Phytinsäure dient den Keimen von Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten als Phosphorspeicher für ihre Entwicklung. Im menschlichen Darm kann sie jedoch die Wirkung von Verdauungsenzymen beeinträchtigen und Mineralien wie Calcium, Magnesium oder Eisen binden, die für den Körper anschliessend nicht mehr verfügbar sind. Auch Lektine – die die Pflanzen vor Frassfeinden schützen sollen – können die Verfügbarkeit von Mineralien für den Körper beeinträchtigen.
Die gute Nachricht ist, dass neben Phytinsäure auch das Enzym Phytase im Getreide steckt, das die Säure aufspalten und unschädlich machen kann. Dieses Enzym kann vor allem durch Fermentation und Einweichen aktiviert werden, wodurch die Phytinsäure auf verträgliche Mengen reduziert wird.3 Ähnliches gilt für die Lektine, die wasserlöslich sind und durch langes Einweichen oder Fermentieren erheblich reduziert werden können.
Lässt du also deine Haferflocken über Nacht in Wasser oder einem Gemisch z.B. aus Wasser und Joghurt, Pflanzenmilch und Joghurt oder Wasser und Kombucha einweichen, kannst du dir daraus ein schmackhaftes Müsli zubereiten, in dem alle positiven Inhaltsstoffe des Hafers zur Geltung kommen.
In einer kleinen Studie mit 42 Probanden – deren Ergebnisse von der BBC London publiziert wurden – konnte Dr. Scott Harding vom Kings College London schon nach vier Wochen (mit einem täglichen Zusatz von 75g Hafer zur normalen Ernährung) einen signifikanten durchschnittlichen Rückgang des LDL-Cholesterins um 10% bestätigen.4 Ein Ergebnis, das einen erheblichen positiven Einfluss des Hafers auf die Ernährung unterstreicht.
- Ravindra Pal Singh and Aditi Bhardwaj – β-glucans: a potential source for maintaining gut microbiota and the immune system, in: Frontiers in Nutrition. 2023; 10: 1143682; published online 2023 May 5. doi: 10.3389/fnut.2023.1143682 ↩︎
- Pengju Zhang et al. – Oxidative stress and diabetes: antioxidative strategies, in: Frontiers in Medicine 2020 Oct;14(5):583-600; doi: 10.1007/s11684-019-0729-1. Epub 2020 Apr 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248333/ ↩︎
- Ernst Erb, Karin Rustmeier – Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen; Stiftung Gesundheit und Ernährung; https://www.diet-health.info/de/100124/papers/6294/ernaehrung/phytinsaeure-bzw-phytat-und-das-einweichen-oder-keimen ↩︎
- Michael Mosley – The big cholesterol-busting experiment; BBC – https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1gwkvHnPHRTlTQgzNrTrndx/the-big-cholesterol-busting-experiment ↩︎
Photo: Monika Grabkowska auf unsplash
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