Ruhig und entspannt durch bewusstes Atmen

Den Atem bewusst zu regulieren, bewirkt unmittelbare, positive Veränderungen in Körper und Geist. Denn der Atem ist die einzige Körperfunktion, die sich direkt durch unseren Willen beeinflussen lässt und mit der wir wiederrum andere Körper- und Gehirnfunktionen verändern können.

Atmen beruhigt

Die normale Atemfrequenz eines erwachsenen Menschen liegt bei 12 bis 20 Atemzügen pro Minute. Ideal wäre es jedoch, nur 5 bis 6-mal in der Minute zu atmen, wie der Autor James Nestor über die vergessene Kunst des Atmens schreibt. Während Stress, Angst und Aufregung dazu führen, dass der Atem schneller wird und wir uns allgemein unwohl fühlen, sorgt ein bewusster, langsamer Atem dafür, dass Körper und Psyche wieder in eine natürliche Balance zurückfinden.

Ich kann mich noch gut an eine Situation erinnern, in der ich in einer MRT–Röhre lag, um eine Untersuchung machen zu lassen. Es fühlte sich eng an, bedrückend. Ich spürte wie langsam ein Gefühl von Panik und Platzangst in mir hochzukriechen begann und mein Atem schneller wurde. Sollte ich jetzt sofort auf den Knopf drücken und die Untersuchung abbrechen?

Ich entschied mich dagegen und begann stattdessen, mich auf meinen Atem zu konzentrieren; die Pausen zwischen den Atemzügen etwas zu verlängern, tiefer einzuatmen und vor allem langsamer auszuatmen. Nach und nach wurde der Atem ruhiger. Ich konnte die Muskeln wieder entspannen; spürte, wie das Gefühl von Enge weniger wurde und ich mich langsam beruhigte.

Atmen verbessert das Wohlbefinden

Die Funktion des Atmens versorgt den Körper nicht nur mit Sauerstoff, sondern ist unmittelbar verbunden mit vielen anderen, mentalen und körperlichen, Funktionen. Was ich bei der Untersuchung im MRT (und in anderen, nervenaufreibenden Situationen) erfahren konnte, wurde in den letzten Jahren in hunderten von Studien wissenschaftlich untermauert.

Die Essenz dieser Studien findet sich in einer Meta-Analyse von Forschern der Universität Pisa. Verlangsamtes Atmen verbessert die Herzratenvariabilität (HRV), was bedeutet, dass das Herz sich besser an veränderte Bedingungen anpassen kann. Subjektiv wird eine regulierte Atmung mit einem vermehrten Empfinden von Entspannung und Wohlbefinden verbunden.

Tiefe Bauchatmung beruhigt bei negativen Gefühlen

Tiefe Bauchatmung reduziert Gefühle von Spannung und Angst, Ärger, Feindseligkeit, depressiver Verstimmung, Niedergeschlagenheit und Verwirrung. Tiefe Bauchatmung ist gleichzeitig positiv verbunden mit Alpha-Wellen im Gehirn, die mit einer entspannten Wachheit verbunden sind, mit Neugier, Ausdauer und Selbst-Bestimmtheit. All diese Veränderungen lassen eine starke Verbindung zwischen einer verlangsamten Atmung und dem parasympathischen Teil des Nervensystems vermuten, das für die Entspannung des gesamten Organismus zuständig ist.

Atemtechniken können den Vagus-Nerv aktivieren

Offensichtlich bewirken Techniken langsamen Atmens ein flexibles Zusammenwirken zwischen dem autonomen Nervensystem, dem Gehirn und der Psyche. Indem sie den Vagus-Nerv – auch «Ruhe- oder Erholungsnerv» genannt – aktivieren, verbessern sie ebenfalls die Funktionen der inneren Organe und deren Zusammenspiel. Die Wirkung einer langsamen Atmung auf das Gehirn und die Psyche, lässt sich höchstwahrscheinlich auf die Aktivierung des Nasenepithels zurückführen, die sich direkt auf den Hippocampus, die Amygdala und den birnenförmigen Kortex des Gehirns auswirkt und damit die Verarbeitung von Erlebnissen und Emotionen betrifft.

Obwohl einige Ergebnisse der Studien über die Wirkung langsamen Atmens noch erhärtet werden müssen, werden viele jahrhundertealte Erkenntnisse, über die Bedeutung der Atmung zur Beruhigung der «Körperformationen» und des Geistes, durch die wissenschaftlichen Erkenntnisse bestätigt.

Quellen

Andrea Zaccaro, et al. - How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing; Frontiers in Human Neuroscience;2018; 12: 353; Published online 2018 Sep 7; doi: 10.3389/fnhum.2018.00353

James Nestor - Breath, Atem. Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens. Piper Verlag; 2021