DER BODY-SCAN

Sich selbst wieder spüren und Achtsamkeit trainieren

Der Body-Scan ist eine meditative Übung, in der man versucht, seinen Körper so genau wie möglich mit der Wahrnehmung „abzutasten“, ohne Erwartungen damit zu verbinden und ohne sich in Empfindungen zu verlieren oder zu urteilen. Es wird das wahrgenommen, was da ist. Und wenn es im Moment keine Wahrnehmung gibt, dann ist das weder gut noch schlecht, sondern einfach eine Erfahrung.

Ziel der Übung ist es, Achtsamkeit zu trainieren, den eigenen Körper so intensiv wie möglich zu spüren und letztendlich Körper und Geist so zu integrieren, dass man sich (wieder) als ein Ganzes fühlen kann. Menschen, die regelmässig in sich hineinspüren, leben bewusster in ihrem Körper, lernen ihren Wahrnehmungen wieder zu vertrauen, haben einen besseren Zugang zu ihren Gefühlen und gehen entspannter mit Stress um.

Die folgende Beschreibung der Übung orientiert sich in groben Zügen an der Zusammenfassung von John Kabat-Zinn in seinem Buch „Gesund durch Meditation – Das grosse Buch der Selbstheilung“ (Fischer Verlag, 2010); sie umfasst jedoch weniger Körperbereiche, um die Übung nicht zu lang werden zu lassen. Du kannst sie also mühelos in den Alltag einbauen.

Übung

1. Lege Dich bequem auf den Rücken – auf eine Yoga-Matte oder einen Teppich - und denke daran, dass Du wach bleiben möchtest. Sorge dafür, dass Dir nicht kalt wird und decke Dich gegebenenfalls zu.
2. Schliesse entspannt die Augen.
3. Konzentriere Dich bei jedem Atemzug auf das Heben und Senken der Bauchdecke.
4. Lasse Dir Zeit, um den Körper von Kopf bis Fuß zu erspüren als ein von der Haut umhülltes Ganzes.
5. Richte jetzt die Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fusses. Lenke den Atem dorthin, atme in die Zellen des Fusses hinein und wieder heraus. Es kann eine Weile dauern, bis Du diese Vorstellung umsetzen kannst. Vielleicht hilft es Dir, wenn Du Dir vorstellst, wie der Atem durch die Nase einströmt, in die Lungen hinabsinkt, weiter hinunterströmt in den Bauch, in das linke Bein, bis hinab in die Zehen und wieder zurück.
6. Versuche, alle Gefühle wahrzunehmen, die in den Zehen entstehen. Vielleicht kannst Du sogar einzelne Empfindungen unterscheiden. Wenn Du gar nichts spürst, ist das ebenfalls in Ordnung. Dann spüre einfach ganz bewusst nichts.
7. Atme bewusst tief in die Zehen hinein. Beim Ausatmen gebe den Gefühlen Raum und versuche sie auszudehnen. Konzentriere Dich für kurze Zeit auf den Atem und wende Dich dann dem nächsten Körperteil zu: dem Fußgelenk, der Wade, der Hüfte. Atme in jeden Bereich hinein und wieder aus ihm heraus und achte auf alle Empfindungen, die auftauchen. Registriere die Gefühle und gebe ihnen sogleich wieder Raum.
8. Sobald Du merkst, dass die Gedanken abschweifen, hole sie zum Atem und dem entsprechenden Körperteil zurück.
9. Taste Dich auf diese Art durch verschiedene Bereiche des linken Beins. Dann erspüre das rechte Bein, das Becken, den unteren Bauch, den oberen Bauch, den Brustkorb, die Finger, die Arme, die Schultern, den Hals, das Gesicht, bis zum Scheitel.
10. Nimm Dir einmal am Tag Zeit für einen Body-Scan.
11. Wenn Du dazu neigst einzuschlafen, versuche die Übung mit offenen Augen durchzuführen.

---

Musik-Intro:

Inspire by ASHUTOSH | https://soundcloud.com/grandakt

Music promoted by https://www.chosic.com/free-music/all/

Creative Commons Attribution 3.0 Unported License

https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/