Zeichnung Yogahaltung

Das gedrehte Dreieck - parivritta trikonasana

Eine Insel der Konzentration in unruhigen Zeiten

Komplexe Körperhaltungen wie das gedrehte Dreieck können dabei helfen, den Körper besser wahrzunehmen, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und die innere Stabilität zu fördern.


Innere Unruhe, Vergesslichkeit, Reizbarkeit - in Zeiten innerer Unsicherheit und äusserer Veränderungen neigen wir dazu, uns in Gedankenschleifen und negativen Emotionen zu verlieren. Sich Sorgen und Gedanken zu machen über Dinge, die weit in der Zukunft liegen oder die wir nicht direkt beeinflussen können, fordert die psychische Stabilität heraus und erhöht die Anfälligkeit für Ängste und Depressionen. Unser Gehirn mag Unsicherheiten überhaupt nicht. Und auch der Rest des Körpers leidet unter kreisenden Gedanken und schlechten Stimmungen, die sich in Verspannungen, flacher Atmung und auch in hormonellen Veränderungen ausdrücken können.


Es gibt jedoch Wege, um diesen «inneren Sturm» zu beruhigen. Spaziergänge in der Natur sind eine Möglichkeit, um sich selbst wieder besser zu spüren und innere Ruhe zu finden. Yoga Asanas, mit denen das Gleichgewicht gefördert, die Wirbelsäule aufgerichtet und der Brustkorb geweitet werden, sind eine andere Möglichkeit der bewussten positiven Ausrichtung.


Innere Stabilität kann durch äussere Stabilität gefördert werden. Eine komplexe Haltung wie das gedrehte Dreieck zwingt uns dazu, die ganze Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu richten. Bestimmte Ausrichtungen in der Muskulatur und in verschiedenen Körpergeweben wirken sich direkt auf die innere Wahrnehmung aus und verändern sowohl das Körpergefühl, als auch die Emotionen.


So ist es möglich, nicht passiv in einem Zustand der Unruhe und Aufregung zu verharren, sondern aktiv einen Zustand der Stabilität und Ruhe zu kultivieren, der vielleicht zuerst nur äusserlich ist, sich aber durch das Üben auf die innere Erfahrung ausdehnen kann und unsere Stimmung verbessert.


Körperliche Erfahrungen, die das gedrehte Dreieck vermitteln kann

  • Stabilität und Dehnung in den Beinen
  • die Ausrichtung der Wirbelsäule in der Länge
  • die Drehung der Brustwirbelsäule, die Mobilität des Schultergürtels und des Brustkorbes
  • durch die Ausrichtung der Arme nach oben und unten kann zusätzliche Weite im Brust- und Schulterbereich entstehen und ein Gefühl der Öffnung vermittelt werden

Bei welchen Beschwerden sollte das Asana nicht geübt werden?

  • bei Ischiasbeschwerden und Bandscheibenvorfällen
  • bei akuten oder chronischen Beschwerden der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule und des    Schulterbereichs
  • kurz nach Operationen
  • bei entzündlichen Erkrankungen im Bauchbereich

Bitte beachte! Bevor Du die folgenden Übungen ausprobierst, versichere Dich, dass Du gesund und dazu in der Lage bist. Frage Deinen Hausarzt oder einen Therapeuten Deines Vertrauens, wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du bestimmte Übungen machen solltest. Die Anleitungen auf dieser Seite ersetzen keine medizinische Beratung oder Behandlung. Sie dienen ausschliesslich der eigenverantwortlichen Gesundheitsförderung. Auch wenn alle Informationen geprüft wurden, können wir keine Verantwortung für eventuelle negative Effekte Deiner individuellen Yogapraxis übernehmen.


Das gedrehte Dreieck mit vorbereitenden Haltungen

Zeichnung Stehende Vorbeuge Yoga

Beginne im aufrechten Stand, in der Berghaltung – tadasana (nicht abgebildet).

Hebe einatmend die Arme seitlich über den Kopf. Lege die Handflächen aneinander, führe die Hände zum Brustbein und beuge Dich aus der Hüfte heraus nach unten, in eine stehende Vorbeuge – uttanasana. Setze die Hände auf den Boden.

 


Zeichnung gedrehter Ausfallschritt Yoga

1) Parivritta anjaneyasana – gedrehter Ausfallschritt

a) Atme ein, lasse den Rücken lang werden und setze ausatmend den linken Fuss in einem grossen Schritt nach hinten. Setze das Knie des hinteren Beines auf. Richte einatmend den Oberkörper auf, strecke die Arme über den Kopf – die Handflächen berühren sich – und führe die Hände vor das Brustbein.

 

b) Neige mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper leicht nach vorne und drehe Dich nach rechts. Der linke Ellbogen kommt an die Aussenseite des rechten Knies. Der Blick ist zur Seite gerichtet. Bleibe einen Moment in der Haltung und konzentriere Dich auf die Wahrnehmung Deines Körpers und Deines Atems.


Zeichnung seitliche Vorbeuge Yoga

2) Parshva uttanasana – seitliche Vorbeuge

a) Richte den Oberkörper aus dem gedrehten Ausfallschritt zuerst wieder in der Mitte auf.

Setze dann beide Hände und die Zehen des hinteren Fusses auf den Boden. Strecke jetzt beide Beine aus, richte den vorderen Fuss gerade und den hinteren Fuss leicht nach aussen aus. Lasse den Oberkörper nach unten sinken. Die Hände können auf Blöcke gelegt oder auf dem Boden aufgesetzt werden.

b) Ziehe das Kinn in Richtung Brustbein, spanne die Bauchmuskeln leicht an und strecke den Rücken.


Zeichnung gedrehtes Dreieck Yoga

3) Parivritta trikonasana – gedrehtes Dreieck

Setze die linke Hand neben den vorderen, rechten Fuss, drehe langsam die rechte Schulter auf und strecke den rechten Arm so weit nach oben, wie Du magst. Du kannst einen Yogablock, einen Schemel oder ein paar dicke Bücher zur Hilfe nehmen, um die linke Hand darauf zu legen und besser in die Haltung hineinzukommen.

 

  • Falls es zu schwierig ist, den Arm nach oben zu strecken, lege die Hand an die Rückseite des Beckens und öffne den rechten Schulterbereich. Bleibe einen Moment in der Haltung und richte Deine Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Körperbereiche: auf die Füsse, die Beine, den Rücken, die Schultern, den Hals, den Kopf, das Gesicht.

 

  • Löse die Haltung langsam auf, indem Du die Hand des rechten Armes wieder auf den Boden setzt, beide Füsse nebeneinanderstellst und in die Vorbeuge zurückkommst.

 

  • Wiederhole den Ablauf auf der anderen Seite. Lege Dich anschliessend für einige Minuten auf den Rücken – in shavasana – schliesse die Augen und entspanne Dich.

 

Weitere Informationen

Über Embodiment – die Verbindung zwischen Körper und Psyche:

Wolfgang Tschacher, Maja Storch – Embodiment und Körperpsychotherapie (PDF); https://www.majastorch.de/wp-content/uploads/2020/04/1106_Embodiment-Koerpertherapie.pdf

Zeichnung Yogahaltung

"Das gedrehte Dreieck" - der Yoga-Flow als PDF


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