Ushtrasana - Kamelhaltung

Diese Haltung öffnet den Bereich der Leisten, dehnt den unteren Bereich des Oberkörpers und den vorderen Bereich der Oberschenkel. Der Brustkorn weitet sich, schafft Raum für Herz und Atem und verbessert die Aufrichtung der Wirbelsäule. Indem man die Haltung des Kamels beständig und achtsam übt, verbessern sich Kraft und Flexibilität des Rückens. Sie ist ideal als Ausgleich für langes Sitzen und eine nach vorne gebeugte Haltung.

Wichtig ist, dass die Wirbelsäule einen gleichmäßig nach hinten geneigten runden Bogen bildet, ohne im Lenden- oder Halswirbelbereich abzuknicken. Der Nacken sollte lang bleiben und durch eine weite Öffnung im Brustbereich begleitet werden.

1.    Beginne in der Kindhaltung – balasana. Richte Deine Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Augenbrauen und nimm Deine Ein- und Ausatmung genau wahr.
2.    Richte Deinen Oberkörper langsam auf, komme in den Kniestand und lege Deine Handflächen vor dem Brustbein zusammen. Öffne jetzt mit der Einatmung Deine Arme weit zur Seite und führe die Handflächen mit der Ausatmung wieder vor der Brust zusammen.
3.    Setze eventuell Deine Fersen auf, neige Dich mit der rechten Seite des Oberkörpers leicht zurück, so dass Du mit der rechten Hand die rechte Ferse erreichen kannst. Strecke den linken Arm weit nach oben. Verweile einen Moment in der Haltung. Komme in die aufrechte Haltung zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
4.    Komme wieder in den Kniestand. Strecke den unteren Rücken, indem Du das Schambein leicht in Richtung Nabel ziehst. Stabilisiere Dein Becken, lege die Hände auf beiden Seiten an den Beckenrand (die Daumen liegen auf dem Kreuzbein, die Finger an den Seiten), ziehe die Ellbogen leicht nach hinten und weite Deinen Brustkorb.
5.    Verweile ein paar Atemzüge lang in der Haltung, löse sie dann langsam und sorgfältig auf, setze die Hände auf den Boden und komme in die Kindhaltung zurück. Spüre, wie Dein Atem fliesst und Deine Muskeln sich entspannen. Wiederhole die Übung, wenn Du magst.

Ushtrasana - Camel Pose

The camel pose stretches the abdominal area, lengthens the hip flexors, strengthens the back and opens the chest, creating space for heart and breath.

• After resting in child's pose for a while - directing the awareness to your breath - come to a kneeling position with the knees hip-width apart. Curl the toes under and lift your heels. Place your hands on your lower back and move both elbows and shoulder blades towards each other. Push your pelvis and chest slightly forward so your thighs are perpendicular to the floor.
• Reach your right hand behind you toward your right heel. With your next inhalation, stretch your left arm upward. Maintain length in your neck and your back as you slightly lift your chin and gaze upward. Come back to centre and repeat the same movement on the other side.
• Come back to centre, reach your right hand behind you toward your right heel. Carefully reach your left hand to your left heel, open your chest, maintain length in your neck and focus on your breath.
• To exit the position, inhale deeply, slowly bring the torso upright, move your hips backwards to your heels and your upper body down into child's pose - balasana - again. Rest for a while and be aware of your body and your breath.

(People with neck or back problems, or high blood pressure should practice modifications. Get your doctor's approval for your Yoga practice, if your are not sure about your overall level of health.)