DER BODY-SCAN - den Körper wieder spüren

Der Body-Scan ist eine Übung, in der man versucht, seinen Körper so genau wie möglich mit der Wahrnehmung „abzutasten“, ohne Erwartungen damit zu verbinden und ohne sich in Empfindungen zu verlieren oder zu urteilen. Es wird das wahrgenommen, was da ist. Und wenn es im Moment keine Wahrnehmung gibt, dann ist das weder gut noch schlecht, sondern einfach eine Erfahrung.

Ziel der Übung ist, dass der Übende seinen Körper so intensiv wie möglich spürt, seine Konzentrationsfähigkeit schult und letztendlich Körper und Geist so integriert, dass er oder sie sich als ein Ganzes fühlt. Menschen, die regelmässig in sich hineinspüren, leben bewusster in ihrem Körper und lernen ihren Wahrnehmungen zu vertrauen.

Die folgende Beschreibung der Übung orientiert sich an der Zusammenfassung von John Kabat-Zinn in seinem Buch „Gesund durch Meditation – Das grosse Buch der Selbstheilung“ (Fischer Verlag, 2010).

Übung

1. Lege Dich bequem auf den Rücken – auf eine Yoga-Matte oder einen Teppich - und denke daran, dass Du wach bleiben möchtest. Sorge dafür, dass Dir nicht kalt wird und decke Dich gegebenenfalls zu.
2. Schliesse entspannt die Augen.
3. Konzentriere Dich bei jedem Atemzug auf das Heben und Senken der Bauchdecke.
4. Lasse Dir Zeit, um den Körper von Kopf bis Fuß zu erspüren als ein von der Haut umhülltes Ganzes.
5. Richte jetzt die Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fusses. Lenke den Atem dorthin, atme in die Zellen des Fusses hinein und wieder heraus. Es kann eine Weile dauern, bis Du diese Vorstellung umsetzen kannst. Vielleicht hilft es Dir, wenn Du Dir vorstellst, wie der Atem durch die Nase einströmt, in die Lungen hinabsinkt, weiter hinunterströmt in den Bauch, in das linke Bein, bis hinab in die Zehen und wieder zurück.
6. Versuche, alle Gefühle wahrzunehmen, die in den Zehen entstehen. Vielleicht kannst Du sogar einzelne Empfindungen unterscheiden. Wenn Du gar nichts spürst, ist das ebenfalls in Ordnung. Dann spüre einfach ganz bewusst nichts.
7. Atme bewusst tief in die Zehen hinein. Beim Ausatmen gebe den Gefühlen Raum und versuche sie auszudehnen. Konzentriere Dich für kurze Zeit auf den Atem und wende Dich dann dem nächsten Körperteil zu: der Fußsohle, der Ferse, dem Rist, dem Fußgelenk. Atme in jeden Bereich hinein und wieder aus ihm heraus und achte auf alle Empfindungen, die auftauchen. Registriere die Gefühle und gebe ihnen sogleich wieder Raum.
8. Sobald Du merkst, dass die Gedanken abschweifen, hole sie zum Atem und dem entsprechenden Körperteil zurück.
9. Taste Dich auf diese Art durch das ganze linke Bein. Dann erspüre das rechte Bein, das Becken, den unteren Bauch, den Rücken, den oberen Bauch, den Brustkorb, die Hände, die Arme, die Schultern, den Nacken, den vorderen Hals, das Gesicht, den Hinterkopf, bis zum Scheitel.
10. Nimm Dir einmal am Tag Zeit für einen gründlichen Body-Scan.
11. Wenn Du dazu neigst einzuschlafen, versuche die Übung mit offenen Augen durchzuführen.