Gartenhaus mit buntem Sessel

Zuhause Yoga üben - wie fange ich an?

Der direkteste Weg zu einer eigenen, regelmässigen Yogapraxis ist tatsächlich, sich eine einfache Haltung, Atemübung oder Meditation auszusuchen und dann: einfach anfangen! Niemand kann den ersten Schritt für Dich machen. Den kannst Du nur selbst tun. Aber dieser Schritt ist wahrscheinlich einfacher, als Du denkst. Denn das Schöne am Yoga ist ja gerade, dass man eigentlich nichts dafür braucht, ausser der festen Absicht, sich selbst etwas Gutes zu tun.

«Derjenige, der praktiziert, wird erfolgreich sein; der Nicht-Praktizierende wird es nicht sein. Fortschritt im Yoga wird nicht durch das Lesen von Büchern erreicht. Erfolg wird weder erreicht durch das Tragen der richtigen Kleidung, noch dadurch, dass man darüber redet. Die Praxis allein bringt Gelingen.» (Hathapradipika I, 65-66)

Obwohl diese Sätze der Hathapradipika schon ein paar hundert Jahre alt sind, ist ihre Sichtweise heute noch genauso aktuell wie damals. Yoga ist eine Praxis und nichts anderes hilft Dir dabei, als immer wieder anzufangen und zu üben. Trotzdem gibt es einige Aspekte, die Dir den Einstieg erleichtern können.

Vorbereitungen

  • Da ist zuerst einmal der Ort, an dem Du üben kannst. Es sollte ein Platz oder ein Raum sein, der eine gute Atmosphäre hat und an dem Du Dich wohlfühlst. In der Hathapradipika wird eine angenehme, saubere und ruhige Umgebung empfohlen, in der es möglich ist, ohne Ängste zu üben.
  • Falls Du nicht alleine wohnst, ist es sicher gut, Deine Mitbewohner oder Familienmitglieder darauf vorzubereiten, dass Du Dich für eine Weile zurückziehst. Wenn das Zurückziehen in einen anderen Raum nicht möglich ist, ist es trotzdem gut, darauf hinzuweisen, dass Du gerne in Ruhe üben möchtest. Auch wenn Deine Familie Dein Yogaprogramm anfangs merkwürdig oder auch komisch findet: mach Dir nichts draus! Sie werden sich schnell daran gewöhnen und vielleicht sogar schon bald selber mitmachen. Besonders Kinder lieben es, beim Yoga dabei zu sein.
  • Es ist nicht unbedingt nötig, auf einer Yogamatte zu üben; doch manchmal leistet sie gute Dienste für bestimme Asanas, für die ein Teppich zu rutschig wäre. Ein Yogablock und -gurt sind eine gute Ergänzung für bestimmte Übungsreihen, z.B. aus dem Yin Yoga; aber auch diese Hilfsmittel können gegebenenfalls durch eine zusammengerollte Decke und ein Theraband oder ähnliches ersetzt werden. Empfehlungen für geeignete Yogamatten findest Du auf verschiedenen Yogablogs oder Online-Shops.

Jetzt kannst Du beginnen – sogar ganz ohne Hilfsmittel - Deine Yogapraxis als kurze Auszeit zu gestalten, mit der Du Dich für einen Moment aus dem Alltag zurückziehst. Selbst wenn Dein Kind auf Dir herumturnt oder Dein Hund neugierig an der Matte schnüffelt, muss Dich das nicht daran hindern, ganz für Dich zu üben. Lass Dich nur nicht aus der Ruhe bringen :)

Yogamatte und Meditationskissen

Deine Yogapraxis

  • Beginne Deine Praxis möglichst mit einer Phase der Ruhe, indem Du Dich hinsetzt, Dir die Zeit nimmst Deinen Körper zu spüren und Deinen Atem wahrzunehmen. Entspanne Dein Gesicht. Lasse Deine Schultern sinken. Mache Dir bewusst, dass es nicht darauf ankommt, perfekt zu sein. Es ist genug, alles so zu machen, dass es für Dich stimmt.
  • Mit Deiner Asana-Praxis kannst Du auf ganz verschiedene Arten anfangen. In vielen Yoga-Richtungen steht der Sonnengruss am Anfang, um den Körper aufzuwärmen. Du kannst aber auch ganz anders beginnen. Auf dem Bauch liegend, kannst Du zum Beispiel in eine "kleine Kobra" kommen, indem Du einatmend den Kopf hebst und ausatmend die Stirn wieder auf den Boden legst. Auch der «cat flow» - eine intensive Bewegung der Wirbelsäule im Vierfüsslerstand – ist eine ideale Bewegungsabfolge für den Anfang. Suche Dir einfach ein Video, eine Anleitung oder ein Buch aus, das Dich anspricht.
  • Nimm Dir nicht vor, eine ganze Stunde am Stück zu üben. Übe lieber jeden Tag – oder jeden zweiten Tag – 10 Minuten, als nur einmal in der Woche eine ganze Stunde. Und schimpfe nicht mit Dir, wenn Du es mal nicht schaffst zu üben. Beginne einfach wieder von vorn.
  • Am Ende einer Übungspraxis tut es gut, einen Moment lang in der Rückenlage, in shavasana, zu entspannen. Nimm Deinen ganzen Körper wahr, spüre Deinen Atem und gib Dein Gewicht an den Boden ab.
  • Falls Du Zeit hast, schliesse eine kurze Meditation an, in der Du aufrecht sitzt und achtsam Deinen Atem beobachtest, Dich auf ein Mantra konzentrierst, etc.

Eine Home Practice ist zwar kein Ersatz für eine Yogastunde in der Gruppe, in der es immer wieder neue Anregungen und Motivationen gibt. Aber sie ist eine ideale Ergänzung und ein gutes Übungsfeld für unsere Selbstwahrnehmung. Geniesse diese Zeit, die Du Dir gönnst.

Literatur

Svatmarama - The Hatha Yoga Pradipika (Hathapradipika), übersetzt von Brian Dana Akers (engl.), YogaVidya.com, Woodstock NY, 2002


Photo by Arno Smit on Unsplash

Yogaprogramm aus Strichmännchen
Yoga - ein Alltagsritual

Die beste Motivation für eine eigene Yogapraxis ist das gute Gefühl danach. Nach einer runden Yogastunde fühlt sich alles ein wenig besser an als vorher. Der Atem fliesst freier, die Stimmung ist besser, Körper und Geist sind beweglicher. Was macht dieses gute Gefühl aus? ...

Kobra Haltung
Bhujangasana - Die Kobra

Das Üben der Kobra-Haltung erinnert nicht nur an eine Schlange, sondern vor allem an das Aufrichten des Babys aus der Bauchlage. Für das Kleinkind verkörpert das Heben des Kopfes in der Bauchlage eine Bewegung hin zu mehr Selbstständigkeit und Kraft...

Katze-Kuh-Bewegung
Cat Flow - einfach bewegen

Hatha Yoga-Haltungen müssen nicht immer intensiv dehnend, kräftigend oder fordernd sein. Oft sind es die einfachen, regelmässig fliessenden Übungen, die für ein gutes Körpergefühl sorgen...