Die quadratische Atmung

Die quadratische Atmung zeichnet sich dadurch aus, dass alle vier Phasen der Atmung (Einatmung, Atempause und Ausatmung) gleich lang sind. Sie ist eine einfache Methode der Atemregulation, die die unterschiedlichen Anteile des Nervensystems ausgleicht und beruhigt.

Für Körper und Geist ist es nicht einfach, aus einem aktiven Modus - der vom sympathischen Nervensystem bestimmt wird - in einen entspannten Zustand zu wechseln, in dem der Parasymphatikus aktiv ist. Das Räkeln auf dem Sofa, mit Smartphone oder Fernseher, mag für den Körper eine gewisse Entspannung bringen. Der Geist erholt sich dabei nicht. Zu viele Eindrücke halten das Nervensystem in Aktion. Erst die Erholung von Körper und Geist bringt ein tiefes Wohlbefinden mit sich, das wirklich entspannend wirkt und neue Energie bringt. Die Konzentration auf den Atem und die Veränderungen, die eine regelmässige Atmung im Körper bewirkt, können helfen, Körper und Geist wieder in Balance zu bringen.

Methode

1. Setze Dich an einem ruhigen, angenehmen Ort aufrecht hin. Wenn Du möchtest, schliesse die Augen und versuche Deinen Atem im Körper zu spüren.
2. Spüre jetzt die Länge Deiner Einatmung, indem Du während des Atmens mitzählst. Die Länge der Einatmung bestimmt am Anfang den Rhythmus, in dem Du atmest.
3. Jetzt atme in dieser Länge (z.B. bis 3) ein, halte die Atmung genauso lange an, atme in der gleichen Länge aus und halte die Atmung nach der Ausatmung wieder in dieser Länge an. Sollte die Atempause bei dieser Zählweise zu lang sein, lasse sie bei den ersten Versuchen nur so lang werden, wie es ohne Anstrengung möglich ist. Mit ein paar Runden der Übung, wird sich Dein Atem wahrscheinlich beruhigen, so dass es leichter wird, die Atempause zu halten. Ist das der Fall, kannst Du Deinen Rhythmus auch erweitern, z.B. auf 4 Takte: 4(ein):4(anhalten):4(aus):4(anhalten).

Am besten ist es, nur durch die Nase zu atmen. Wiederhole die Atmung sechs bis zehn Mal. Bleibe anschliessend noch einen Moment sitzen und nimm den entspannten Fluss des Atems wahr. Um Körper und Geist effektiv zu beruhigen, sollte man die Atmung regelmässig ein bis zweimal am Tag üben.

Gegenanzeigen

Wenn du schwanger bist, einen hohen Blutdruck hast, unter chronischen Herz- oder Lungenerkrankungen leidest oder es dir schwerfällt, die Luft anzuhalten, dann solltest du auf diese Übung verzichten. In diesem Fall ist es besser sanfte Atemübungen zu praktizieren, z.B. sama vritti.

 

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Weitere Informationen über die Kraft des Atmens:

James Nestor - Atem. Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens. Piper Verlag, München 2021